CONOSCERE E CUCINARE IL GRANO SARACENO

Come la quinoa, anche il grano saraceno è una pianta antica. Coltivato fin dal IV millennio a.C., è originario dell’Europa orientale e dell’Asia e appartiene alla famiglia del rabarbaro. Millenario, squisito e nutriente, oggi rispetto alla quinoa fa forse un po’ meno «tendenza», ma non ha nulla da invidiarle.

Le loro proprietà nutrizionali sono molto simili. Oltre a essere una ricca fonte di proteine vegetali, questo cereale contiene fibre, vitamine e sali minerali ed è ottimo per la regolazione del tasso glicemico. È un’incredibile fonte energetica, perché il suo alto contenuto di fibre viene rilasciato nel flusso sanguigno lentamente e per molte ore. Ha un alto contenuto di ferro e magnesio, due minerali alleati di una pelle splendente e luminosa.

Il grano saraceno (detto anche «grano di faggio») è a metà strada fra la quinoa e il riso integrale. Rispetto alla quinoa ha una resa più elevata e un aroma più spiccato, che ricorda quello della nocciola, ma è meno nutriente del riso integrale. Questo significa che, diversamente dalla quinoa, è adatto come contorno per stufati o preparazioni in umido, perché rende benissimo anche da solo. Il grano saraceno è un ottimo sostituto del riso anche per preparare il risotto.

Come la quinoa, il grano saraceno richiede solamente una decina di minuti di cottura, quindi è facile e veloce da preparare.

Potete procurarvi anche la farina di grano saraceno: io la uso spessissimo. È perfettamente intercambiabile con quella di riso integrale e dà gli stessi risultati nelle ricette da cuocere al forno.

Un altro ingrediente molto interessante sono i germogli di grano saraceno. Nascono da semi di grano saraceno germogliati ed essiccati, dunque hanno una consistenza super croccante (ma non vanno confusi con il kasha, il grano saraceno tostato). Ottimi da aggiungere alla granola, sono superlativi negli smoothie perché creano un piacevole contrasto di consistenze. Attenzione: i germogli non si cuociono.

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SEGRETI DI COTTURA

Come il riso lo cucino in 2 varianti, entrambi semplicissime, una classica e una dall’aroma più esotico:

  • VARIANTE “CLASSICA”:
    in una pentola mettere:
    1 tazza di grano saraceno (passato sotto l’acqua fredda, finché l’acqua non uscirà limpida) trasferire in una pentola e aggiungere:
    2 tazze di acqua
    1 cucchiaio di dado vegetale (io lo faccio con il Bimby e ce l’ho sempre in frigo)
    Fare bollire per 1 o 2 minuti, quindi coprire e lasciare sobbollire per altri 10–15 minuti, finché tutta l’acqua sarà assorbita. I semi devono essere abbastanza sodi, ma non croccanti, né troppo pieni di acqua. Quando il grano saraceno è quasi pronto versare:
    1 cucchiaio di olio evo
    aggiunge un sapore delizioso ed evita ai chicchi di incollarsi. Rimestare bene e lasciar raffreddare completamente prima di trasferirlo in un contenitore a chiusura ermetica, riporlo in frigorifero in contenitore ermetico, si conserverà per una settimana!
    Lo uso per gli abbinamenti classici.
  • VARIANTE “ETNICA”:
    in una pentola mettere:
    1 tazza di grano saraceno (passato sotto l’acqua fredda, finché l’acqua non uscirà limpida) trasferire in una pentola e aggiungere:
    2 tazze di acqua
    il succo di 1 lime o di 1 limone 
    1 cucchiaino di tamari 
    1 pizzico di sale (se fai in casa il sale aromatizzato sarà perfetto: alle erbe o al peperoncino)
    Fare bollire per 1 o 2 minuti, quindi coprire e lasciare sobbollire per altri 10–15 minuti, finché tutta l’acqua sarà assorbita. I semi devono essere abbastanza sodi, ma non croccanti, né troppo pieni di acqua. Quando il grano saraceno è quasi pronto versare:
    1 cucchiaio di olio evo
    aggiunge un sapore delizioso ed evita ai chicchi di incollarsi. Rimestare bene e lasciar raffreddare completamente prima di trasferirlo in un contenitore a chiusura ermetica, riporlo in frigorifero in contenitore ermetico, si conserverà per una settimana!
    Lo uso per gli abbinamenti più speziati.

 

Spero con questo articolo di portare anche a casa tua un’alimentazione più attenta al mondo integrale!

 

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