Nel video puoi vedere cosa ho preparato per la mia famiglia con 3 bambini:
Ci tengo a portarti nel mio mondo dell’ORGANIZZAZIONE raccontandoti tutto, intanto ti elenco come OTTIMIZZARE I TEMPI IN CUCINA MANGIANO SANO in 5 passi:
1° passaggio: pianificare
2° passaggio: ammollare i legumi la sera prima
3° passaggio: fare spesa dal fruttivendolo
4° passaggio: dedicare 2 o 3 ore alla cucina
5° passaggio: creare in 5 minuti e mettere in tavola i pasti!
C’è qualcosa che vorresti sapere più nel dettaglio?
Non prima di aver speso 2 parole per lei…la PENTOLA A PRESSIONE ELETTRICA che ci aiuta a ridurre i tempi di cottura dei legumi, considerate che riduce fino ad 1 sesto i tempi di cottura degli alimenti. La pentola a pressione classica invece ne dimezza circa i tempi, se non sfiatate diciamo che potrà bastarvi un terzo del tempo indicato, ma i minuti esatti non li conosco. In una pentola normale dovrete semplicemente seguire i tempi indicati, che variano dai 45 minuti alle 2 ore in base al tipo di legume. Trovo quindi che la pentola a pressione elettrica sia un ottimo investimento per risparmiare oltre che il tempo anche in bolletta.
L’acqua di ammollo dei LEGUMI va buttata, perché contiene antinutrienti. Vanno sciacquati e messi a cuocere (500 gr di legumi secchi con 1 litro e mezzo di acqua). Per renderli più digeribili potete aggiungere alga kombu (quando abbiamo fatto il passaggio ad un’alimentazione vegetale la mettevo sempre e così facendo ci siamo abituati in poco tempo, infatti adesso non la utilizzo più). In pentola a pressione elettrica sfiatando impostiamo 12 minuti high, se non sfiatiamo ma li lasciamo li, possiamo impostare anche solo 10 minuti! Iniziamo dai CECI. Farò la stessa cosa con i FAGIOLI ROSSI.
COME CONSERVO I LEGUMI (salati dopo la cottura):
In un barattolo di vetro con la loro acqua di cottura (senza riempire troppo con i liquidi perchè poi se congelate i liquidi aumentano di volume)
In un contenirore ermetico.
L’acquafaba in una bottiglia con tappo, per altre preparazioni sia dolci che salate.
Fino a 5 giorni in frigo, fino a 6 mesi in congelatore. E VOI COME LI CONSERVATE?
L’INSALATA la conservo (in frigo) già lavata, ben asciugata, in una ciotola dove andrò a svuotare l’aria. Aggiungo anche la RUCOLA nella stessa ciotola per avere già un mix, altre volte le conservo separate, perché in questa stagione amiamo i pesti di rucola, che certo, risultano un po’ amarognoli.
Come altra fonte proteica ho preparato un RAGU’ DI SOIA: con una base di 1 cipolla e 2 carote sminuzzate, e il sedano essiccato e tritato (molto comodo perché non rimangono i pezzettini e ce l’hai sempre a disposizione). Aggiungiamo poi 250 gr di granulare di soia (è il nostro ragù preferito), 700 gr di passata di pomodoro, 1 bicchiere abbondante di acqua, 1 cucchiaio di dado vegetale (il mio è ricco di alloro, potreste lasciar stufare anche una foglia di alloro), pepe facoltativo. Copro e lascio andare almeno 20 minuti.
Vado a cuocere a VAPORE 1 kg di CAROTE pelate e lavate e 1 kg di PATATE pelate lavate e tagliate a cubotti, anche l’instant pot cuoce a vapore, ma con la VAPORIERA A 3 PIANI mi trovo molto bene. Le verdure a vapore sono ottime da inserire in tantissime preparazioni (farifrittata, polpette, burger….) oltre che condite come semplice contorno. I cubotti di patate in 20 minuti saranno solo pre cotti, perché andrò a completare la loro cottura in padella con altre 2 preparazioni.
Al CAVOLFIORE ho tolto la parte esterna MA NON LA BUTTERO’, vi mostrerò che ricetta farò con tutti gli scarti di verdure! I fiori li lavo, li cuocio a vapore, e li condisco con olio, sale e pepe, avrò un contorno pronto o delle verdure da frullare con un legume (e un mescolo di acqua di cottura) per ottenere una crema per condire la pasta!
IL SOTTOVUOTO è ottimo per allungare i tempi di conservazione in frigorifero (dichiarano fino a 5 volte, ma dipende dall’alimento e dalla quantità di liquidi che contiene), io lo utilizzo per allungare i tempi delle preparazioni con verdure con da durarmi più di 2-3 giorni e riuscire ad affrontare “la settimana” (che se avete visto il mio menù bisettimanale o le mie storie in instragram avete capito che nel week end -oltre alla pizza- non cucino, quindi va dal lunedì-martedì al venerdì).
Con i BROCCOLI faccio la stessa cosa, utilizzo le cimette in una preparazione e il gambo in un’altra. Al gambo dovremmo solo togliere (anche con un pelapatate) la parte più esterna che risulterebbe davvero dura, questo scarto potremmo aggiungerlo ad un estratto.
Nella mia organizzazione in cucina amo avere alimenti sempre a disposizione da assemblare in base alle voglie ed esigenze del momento. Avere già verdure, legumi e cereali pronti permette di variare ed avere un pasto pronto in al massimo 15 minuti. Ma ogni tanto è comodo avere anche dei pasti già pronti!
Quindi rendiamo la FARIFRITTATA un pasto completo: una TORTA SALVACENA (che noi amiamo servire con l’insalata)! Iniziamo rosolando una cipolla, alla quale andremo ad aggiungere una dadolata di 250 gr di zucca (o altra verdura di stagione), aggiungiamo sale e prepariamo la pastella: 250 gr farina di legumi (in questo caso piselli, ma vanno bene tutte -tranne quella di lupini-), 500 gr di acqua, 30 gr olio, sale e se vogliamo un erba aromatica sminuzzata. Aggiungiamo alla zucca più o meno la stessa quantità di patate “precotte a vapore”, saltiamo il tutto in padella per rosolarle bene e poi aggiungiamo alla pastella. Mescoliamo bene ed andiamo a versarlo nel TEGAME MAGICO (il coperchio è venduto a parte). Livelliamo bene e copriamo per 20 minuti. Giriamo poi semplicemente ribaltando il tegame sul coperchio, lasciamo scivolare la TORTA SALVACENA nuovamente nel tegame leggermente oliamo e proseguiamo la cottura con coperchio 7 max 10 minuti. La ribalto nuovamente in un piatto da portata ed è pronta! Noi la facciamo ogni 2 settimane, ma a volte anche tutte le settimane, variando la farina di legumi, variando le verdure, con o senza patate. Voi l’avete mai fatta? La farete? In alternativa amiamo fare anche la FARINATA, che i bambini chiamo la pizza di legumi, in questo caso è senza verdure e la cottura è in forno: VIDEOPROCEDIMENTO QUI.
In un’altra padella, rosoliamo olio, aglio schiacciato e rosmarino sminuzzato, aggiungiamo poi una VERZA tagliata a pezzi (gli scarti quali foglie esterne e gambo centrale, li andiamo ad aggiungere alla ciotola degli scarti che utilizzeremo fra poco), 1 bicchiere di acqua, sale e cuociamo con coperchio 5 minuti, aggiungiamo anche i cubetti di patate “precotti” rimasti, e concludo la cottura finchè non sarà tutto ben cotto, circa 10 minuti.
E’ arrivato il momento di scoprire cosa faccio con tutti gli scarti: LA ZUPPA CONTADINA ZEROWASTE. Inizio separando la parte migliore di un PORRO, lo lavo, lo taglio a rondelle e lo metto a rosolare con olio (in instant pot utilizzo la funzione “saute”), le foglie più alte ed esterne più dure le aggiungo alla ciotola di scarti. Nella instant pot questa zuppa sarà pronta in 7 minuti! Vado a lavare tutti gli scarti delle verdure utilizzate fino ad ora e le trito grossolanamente (ma anche finemente se preferite) e le aggiungo al porro a rondelle. Aggiungo anche carote e finocchi a dadini, per darle più sapore, facoltativo. Ne faccio in grandi quantità così da averne scorte anche in congelatore! Magia eh, dagli scarti a tanti salvacena! Per fare la zuppa in poco tempo sceglierò un cereale che richiede poca cottura, stessa cosa per i legumi (che non richiedano ammollo come: fagioli mung, lenticchie, piselli spezzati…). Ho scelto di mettere 250 gr SORGO e 250 gr fagioli MUNG, entrambi sciacquati. Quanta acqua mettere? Fino a coprire tutti gli ingrendienti, senza superare la riga del massimo nella pentola a pressione. Aggiungo anche 3 cucchiaini di dado vegetale, mescolo tutto e imposto 7 minuti di cottura a pressione high. Allungate voi i tempi in base alla pentola che utilizzate facendo riferimento ai minuti di cottura dell’ingrediente che ne richiede di più (cereale o legume). Quando sarà pronta la andiamo a conservare in contenitori ermetici da tenere in frigorifero fino a 3 giorni o in congelatore fino a 5 mesi.
Un altro modo di riciclare gli scarti? Essiccandoli e poi tritandoli! Così da averli sempre a disposizione, da aggiungere a cucchiai per donare vitamine e sapore a tante altre preparazioni!
Nell’acqua bollente già salata verso sia le cimette di BROCCOLO che la pasta, dopo 10 minuti avrò un piatto di pasta con verdure zerosbatti, da condire con olio, ottima anche fredda, e magari con dei semi di canapa sopra!
Taglio a bastoncini le ultime verdure rimaste, FINOCCHI e CAROTE, che conserverò in acqua (avendo cura di cambiarla ogni giorno), saranno un ottimo snack sempre pronto, super fresco e croccante, perfette per gustare l’hummus, ma anche da spadellare per una preparazione dell’ultimo minuto.
Per VARIARE IL CEREALE ed avere l’alleato perfetto e già pronto per creare burger o polpette vado a cuocere la QUINOA, ottima anche in insalata o per creare delle bowls. Sciacquare la quinoa è fondamentale per eliminare l’amaro che le conferiscono le saponine. Ricordatevi il suo volume! La andremo a cuocere con lo stesso volume (o poco più) di acqua: 1 bicchiere di quinoa con 1 bicchiere di acqua. Amo cuocerla per assorbimento, già aromatizzata, con salsa soia e erbe di provenza. Mescolo, porto a bollore, abbasso la fiamma, metto coperchio e lascio andare 10 minuti, un filo di olio ed è pronta!
Restiamo in tema “variare il cereale” ed ottimizziamo i tempi anche per la colazione, averla già pronta semplicemente da condire la mattina è comodissimo, tra l’altro noi siamo grandissimi amanti del PORRIDGE ma al marito non piace caldo! E’ la nostra colazione preferita perché partendo dalla base (che si conserva fino a 4 giorni in frigorifero chiusa ermeticamente) possiamo variare sempre con frutta fresca o marmellata, burro di frutta secca o granella di frutta secca e sciroppo d’acero e/o cioccolato. In questo porridge ho utilizzato i fiocchi di 4 cereali, altrimenti vanno benissimo anche i fiocchi di avena o di farro. Se sono grandi (come i miei) li semi tritiamo, per rendere il porridge più cremoso. Andiamo ad aggiungere quindi 150 gr di fiocchi semi tritati con 400 gr di acqua e 400 gr di “latte” (io utilizzo la bevanda vegetale di soia senza zucchero). Potreste utilizzare anche solo “latte” per un risultato più corposo o solo acqua per un risultato più leggero. Portiamo a bollore ed entro 1 max 2 minuti spegniamo la fiamma altrimenti si rassoderà troppo!
Il PANE lo faccio sempre con la macchina del pane, adoro la variante ai cereali: 350 gr farina mix cereali, 300 gr farina 0, 40 gr lievito madre essiccato con germe di grano attivo, 420 gr acqua, 30 gr olio, 1 cucchiaino di sale, imposto il programma più lungo tra quelli più veloci (3 ore e 20 totali). Se non avete la macchina del pane potete impastarlo a mano, lasciarlo lievitare in uno stampo da plumcake ed infornarlo.
Preparo anche il “FORMAGGIO” SPALMABILE DI ANACARDI. 250 gr di anacardi andrebbero ammollati 4-5 ore in acqua ma se non avete tempo vi basteranno 30 minuti in acqua calda. Li sciacquiamo bene e li frulliamo con: 1 cucchiaino di sale, succo di mezzo limone e acqua fino ad ottenere la consistenza che desiderate (iniziate con 60 gr e aggiungete fino a max 100 gr). Basterà frullare ed otterrete una delizia!
Fatto tutto decido se ho fatto qualcosa in quantità troppo elevata per i pasti che ho in mente di fare, e ripongo direttamente in congelatore (avere pasti pronti o alimenti già cotti si rivelerà di grande aiuto, infatti da quando ho finalmente convinto il marito ad acquistare un congelatore secondario a 6 cassetti la mia vita in cucina è decisamente migliorata).
Questa volta ho congelato: 3 porzioni di zuppa e 2 barattoli di legumi già cotti.
I pasti che ho preparato con le preparazioni fatte:
COLAZIONI:
Porridge guarnito con marmellata e burro di arachidi + sciroppo d’acero
Pagnotta (che ri faccio quasi ogni giorno) l’ho servita con spalmabile di anacardi e frutta fresca schiacciata.
PRANZI:
Bowl di quinoa con verze e patate, carote e fagioli rossi conditi.
Pasta con i broccoli + hummus di ceci ed acquafaba.
Pasta integrale con crema di cavolfiori, ceci ed acqua di cottura.
Pasta di farro con ragù di lenticchie.
CENE:
Farifrittata – torta salvacena – con insalata.
Serata zuppa (che era deliziosaaa, e segnalo -per correttezza- che ad un bimbo la propongo frullata perchè è molto selettivo con le verdure).
Pagnotta con spalmabile di anacardi, carote a vapore e insalata, con fagioli rossi conditi.
Polpette di quinoa, fagioli rossi e carote.
SNACK / MERENDE:
Pagnotta con hummus di ceci ed acquafaba + bastoncini di verdura.
I bastoncini di verdure crude li gustano i bimbi mentre aspettano il pasto in tavola se hanno molta fame, oltre che come snack.
Se avessi avuto cambi di programma o non avremmo avuto voglia di quello che avevo pianificato avrei potuto tranquillamente congelare!
Spero tanto che il VIDEO COMPLETO o questo articolo vi sia stato d’ispirazione!
Fatemelo sapere nei commenti.
Scrivetemi anche tutte le vostre richieste per i prossimi video o se avete domande riguardo queste preparazioni!
Pubblicherò con voi 1 video di MEAL PREP / BATCH COOKING al mese, seguendo la stagionalità delle verdure, cambiando e variando le tecniche di cottura e le preparazioni!
IL mio minipimer e robottino senza fili Bamix (oltre alla mia pentola a pressione elettrica) potete anche acquistarli da Kunzi (distributore ufficiale italiano) dove è attivo il mio CODICE SCONTO affiliato “ALESSANDRA10”.
Nel mio blog tantissime ricette facili e veloci adatte a tutta la famiglia. Oltre a consigli green ed organizzativi!
Seguimi nei social: INSTAGRAM & FACEBOOK e iscriviti al mio CANALE YOUTUBE per rimanere sempre in contatto, e non perderti le nuove ricette! Sono approdata anche su TIK TOK!
Se vuoi conoscere le mie RICETTE FACILI naturalmente buone: CLICCA QUI
Se sei mamma ti interesseranno sicuramente i miei articoli: CLICCA QUI
Scopri i miei CONSIGLI D’ACQUISTO (suddivisi per categorie, cucina, libri, bambini, arredo casa…)
Scopri i miei CODICI SCONTO seguendo le mie storie in Instagram
Scopri i miei CONSIGLI DI VIAGGIO in famiglia CLICCANDO QUI
Per essere aggiornata sui nuovi articoli che pubblico SEGUI IL BLOG via e-mail:
inserisci il tuo indirizzo e-mail,
premi il pulsante SEGUI,
conferma l’iscrizione cliccando sull’email che ti arriverà!
Semplicemente Alex 
Un pensiero riguardo “27 PREPARAZIONI FACILI E VEGETALI IN 3 ORE | 10 pasti sani e senza tempo | organizzazione zerowaste”